人过中年，最有效的运动方式

2013-12-24 9:24:00 来源：生命时报

中医把人的皮、肉、筋、骨、脉称为“五体”。人过中年，这“五体”都会出现一些退化性变化，比如肌肉萎缩、关节僵直、心肺功能减弱、身体变矮等。针对这些衰老症状，最有效的运动就是悬身运动。

悬身运动，通俗地说就是把自己“吊”起来，类似我们常见的引体向上锻炼方法，能使全身的肌肉得到牵伸，减轻腰部的压力，尤其使上肢和腰背部的肌肉得到锻炼，改善这些部位的血液循环，避免肌肉萎缩和骨质增生等一系列退化现象。

这种方法类似于拉筋养生，即大家常听说的“筋长一寸，寿延十年”。我国传统健身气功《易筋经》中已有对于筋与健康的论述：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”以悬身运动为例，这种拉筋锻炼方式对预防和治疗中老年人最容易发生的肩周炎、腰背酸痛、驼背等都有良好的功效。

用两手握住比自己稍高的单杠、门框等，根据身体状况，两手用力上拉，身体尽量向上，将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。两脚似离非离或者完全依靠牵拉力离开地面。如果因为两臂力量有限，两脚不能完全离地，可以尝试将两脚后跟提起来，用两脚尖着地也可。此方法每天锻炼2到3次，每次3至5分钟，长期坚持下去，能达到抗衰防病的效果。需要注意的是，有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者、大病初愈者等，一定要遵医嘱，不可擅做此类锻炼，以免适得其反

常做“三提”精力旺：提肩提肛提脚尖

2014年01月02日 07:33
来源：环球网-生命时报

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到了冬季，人们爱在室内待着，特别容易犯困，常做3个动作能帮大家提升精气神，让人神采奕奕。

常做“三提”精力旺(图片来源：东方ic)

提肩

经常用电脑容易出现脖子僵硬、双肩沉重的感觉，不妨试试提肩。首先要抬头挺胸、双手自然下垂，然后两肩同时尽量向上耸起(注意不要缩颈)，让颈肩有酸胀感时停1秒钟，再将两肩用力下沉。一提一沉为1次，7次为一组。每天早晚各做3~5组。提肩运动能牵引胸部、肩部，达到缓解颈椎疲劳的作用。

提肛

中医把这个动作称为“撮谷道”，肛门处于人体经络的督脉处，督脉为“阳脉之海”，具有调节全身诸阳经气的作用。经常进行提肛运动，不但可以使中气升提、脏腑强壮，还有助于肛肠保健。现代医学认为，提肛运动可以增强肛门括约肌功能，加速静脉血回流，有助预防痔疮和便秘。具体方法是吸气时收缩肛门，呼气时缓慢放松肛门，一提一松即为1次提肛运动。每次最好能持续5~10分钟，每天坚持做每2~3遍。

提脚跟

很多人在冬季容易手脚冰凉，这是由于气血不畅，提脚后跟的同时也需要踮起脚尖，有利于通畅足三阴经。这组经络分布在大腿内侧，分别是足太阴脾经、足厥阴肝经和足少阴肾经。肝肾脾都主升，均有激发中气的作用，从而达到补肾固本的效果，有助于人们在冬季抵御严寒。提脚跟非常简便，大家等公交车、看电视时都可以做。具体做法是双脚对齐并拢，身体保持竖直，然后慢慢提高脚跟至无法再提高的程度，保持几秒钟后再慢慢放下脚跟，动